Prāņa Sañjīvini
Pranayama for Graceful Aging
Empowering the Elderly with the Gift to Enhance Prana
About Prāņa Sañjīvinī
Aging brings unique health challenges, but breath is the bridge to vitality and inner balance. With this understanding, Yogavijnana Foundation proudly presents Prāṇa Sañjīvinī, a free Pranayama program designed exclusively for elderly individuals. This initiative aims to introduce them to the power of conscious breathing, fostering physical, mental, and emotional well-being in their golden years.
What will you learn:
All the Pranayama techniques taught in this program are backed by scientific research conducted by eminent researchers in the field of Yoga, neuroscience, and respiratory sciences. These practices have been proven to enhance lung function, regulate the nervous system, reduce stress, and improve overall well-being, ensuring that participants gain evidence-based health benefits from their practice. For those who wish to learn more can check out our Pranayama workshop.
Tips for Practice:
-
Practice with an empty or light stomach.
-
Sit in a quiet, peaceful place.
-
If at any time you feel dizzy, stop and breathe normally.
-
Smile and enjoy each breath.
-
With regular practice, experience the joy of health, peace, and vitality in every breath you take!
Guidelines for the Pranayama Practices
Hands In and Out Breathing (2 minutes)
Practice 1:
ಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಟ (2 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಅಭ್ಯಾಸ 1:
How to Practice:
→ Sit comfortably with your back straight. Stretch your arms forward at shoulder level, palms facing each other.
→ As you breathe in, spread your arms wide apart, opening the chest. As you breathe out, bring your hands back together.
→ Move slowly with your breath, like a gentle wave.
Feel your chest expand and relax with each breath.
Purpose: Improves lung capacity and warms up the body gently.
ಅಭ್ಯಾಸ ವಿಧಾನ:
→ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ತೋಳಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಮುಖಮುಖಿಯಾಗಿ ಇರಲಿ.
→ ಉಸಿರೆಳೆಯುವಾಗ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಂತರವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ ಎದೆಗೂಡು ಗಳನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸಿ.
→ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ. ಅಲೆಗಳು ಚಲಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವಾಗಿರಲಿ.ಅಭ್ಯಾಸ ವಿಧಾನ:
ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೂಡು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
ಉದ್ದೇಶ: ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
Hands Up and Down Breathing (2 minutes)
Practice 2:
ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಉಸಿರಾಟ (2 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಅಭ್ಯಾಸ 2:
_edited_j.jpg)
How to Practice:
→ Sit comfortably
→ As you inhale, raise both hands up above your head, palms facing forward.
→Keep movements soft and graceful.
Feel your chest expand and relax with each breath.
Purpose: Improves lung capacity and warms up the body gently.
ಅಭ್ಯಾಸ ವಿಧಾನ:
→ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
→ ಉಸಿರೆಳೆಯುವಾಗ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂಭಾಗ ನೋಡಲಿ
→ ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ, ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭುಜಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿರಿ.
→ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೂಡು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಹಾಗೂ ಹಿಂದೆ ಬರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ಉದ್ದೇಶ: ಭುಜಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
Abdominal Breathing (2 minutes)
Practice 3:
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ (2 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಅಭ್ಯಾಸ 3:
_edited_j.jpg)
How to Practice:
→ Sit comfortably, place one hand on your belly. As you inhale, feel your belly move forward.
→ As you exhale, feel your belly move backward.
→ Keep your breath slow, deep, and relaxed.
Imagine breathing warmth and relaxation into your belly.
Purpose: Relaxes the mind and massages internal organs.
ಅಭ್ಯಾಸ ವಿಧಾನ:
→ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈ ಇಡಿ.
→ ಉಸಿರೆಳೆಯುವಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮುಂದುಗಡೆ ಸಾಗುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
→ ಉಸಿರಿಬಿಡುವಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
→ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೂಳ್ಳಿ.
ಉದ್ದೇಶ: ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
Practice 4:
Conscious Connected Breathing (CCB) (4 minutes)
ಕಾನ್ಷಿಯಸ್ ಕನೆಕ್ಟೆಡ್ ಬ್ರೀದಿಂಗ್ (CCB) (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಅಭ್ಯಾಸ 4:
_edited_j.jpg)
How to Practice:
→ Breathe in and out continuously, without pausing between breaths.
→ Keep your breaths light, relaxed.
→ Focus gently on the movement of your breath.
Let your breath flow like a circle - smooth, endless, and calming.
Purpose: Awakens energy and promotes emotional well-being.
ಅಭ್ಯಾಸ ವಿಧಾನ:
→ ಉಸಿರೆಳೆಯುವಾಗ ಮತ್ತು ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಮಧ್ಯಂತರವಿಲ್ಲದೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿರಿ.
→ ಉಸಿರಾಟ ಹಗುರವಾಗಿರಲಿ, ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹರಿಯಲಿ.
→ ಉಸಿರಾಟದ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗಮನ ಕೆಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಗಮ, ಅಂತ್ಯರಹಿತ ಮತ್ತು ಶಮನಕಾರಿಯಾದ ವೃತ್ತದಂತೆ ಹರಿಯಲು ಬಿಡಿ.
ಉದ್ದೇಶ: ಶಕ್ತಿ ಜಾಗೃತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
Nadi Shuddhi Pranayama with Abdominal Awareness (5 minutes)
Practice 5:
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ ಜಾಗೃತತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಾಡಿ ಶುದ್ಧಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಅಭ್ಯಾಸ 5:
_edited_j.jpg)
How to Practice:
→ Sit comfortably. Using your right hand, close your right nostril with the thumb.
→ Inhale slowly through the left nostril, feeling the belly rise.
→ Close the left nostril with your ring and little finger and exhale through the right nostril, feeling the belly fall. Inhale through the right nostril, then switch and exhale through the left.
→ This completes one cycle. Continue gently.
Focus on the gentle rising and falling of the belly with each breath.
Purpose: Balances the mind and body, improves digestion, and clears energy channels.
ಅಭ್ಯಾಸ ವಿಧಾನ:
→ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಕೈ ಬಳಸಿ, ಬಲ ನಾಸಿಕ ಅಥವ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಬೆರಳಿನಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ.
→ ಎಡ ನಾಸಿಕದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆಯಿರಿ. ಹೊಟ್ಟೆ ಮುಂದೆ ಉಬ್ಬುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
→ ಎಡ ನಾಸಿಕವನ್ನು ಉಂಗುರ ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಕಿರು ಬೆರಳಿನಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ, ಬಲ ನಾಸಿಕದಿಂದ ಉಸಿರಿಬಿಡಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ಕುಗ್ಗುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
→ ಬಲ ನಾಸಿಕದಿಂದ ಉಸಿರೆಳೆದು, ನಂತರ ಬದಲಿ ಮಾಡಿ ಎಡ ನಾಸಿಕದಿಂದ ಉಸಿರುಬಿಡಿ.
→ ಇದೊಂದು ಚಕ್ರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ಉದ್ದೇಶ: ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿನಾಳಗಳನ್ನು ಶುದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
Brahmari Pranayama (Bee Breathing) (5 minutes)
Practice 6:
ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ (ಜೇನುಹುಳುವಿನ ಉಸಿರಾಟ) (5 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಅಭ್ಯಾಸ 6:
How to Practice:
→ Sit comfortably, close your eyes.
→ Take a deep breath in.
→ As you exhale, make a soft humming sound like a bee ("Mmmmmm...").
→ Feel the vibration in your head and chest. Continue for several breaths.
Let the gentle humming relax your whole being.
Purpose: Relieves stress, soothes the nerves, and promotes sound sleep.
ಅಭ್ಯಾಸ ವಿಧಾನ:
→ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
→ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆಯಿರಿ.
→ ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ, ಜೇನುಹುಳುವಿನ ಝೇಂಕಾರದಂತೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವಾಗಿ "ಮ್ಮ್ಮ್ಮ್ಮ್ಮ್..." ಶಬ್ದವನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡಿರಿ.
→ ಈ ಕಂಪನವನ್ನು ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಿ. ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನಿಧಾನವಾದ ಹಮ್....ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶರೀರವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು.
ಉದ್ದೇಶ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನರಗಳನ್ನು ಆರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
- Team leading this Initiative -
Shri. Vinay Siddaiah
Managing trustee
Yogavijnana Foundation
Dr. Mahesh Arvind
Professor of Chemistry (Retd.,)
Vijaya College, Jayanagar
Prof. A G Ramakrishnan
Adjunct faculty, IIT Hyderabad
Retd. Professor, IISc.
Shri. Subramanyam Shivaswamy
Former steel plant technical expert,
Student of Sanskrit
Trustee of Yogavijnana Foundation
Shri. Siddaiah K
Rtd. Manager, HAL
Trustee of Yogavijnana Foundation
